Die 10. Punkte Checkliste um ohne Fitnessstudio richtig Muskeln aufzubauen

Irgendwann ist die Motivation mal nicht am Start um deine Tasche zu packen und ins Gym zu fahren? Vielleicht hast du Dich ja auch abgemeldet aus verschiedenen Gründen? Wie auch immer, Fest steht dass  es viele Gründe gibt weshalb man mal das Training verpasst. 

Aber muss die Kündigung beim Studio heißen dass du wieder in die alt gewohnte, dünne Form zurückfällst?

Nein, natürlich nicht

Du hast viele Möglichkeiten auch ohne Fitnessstudio einen athletischen Körper zu behalten! Befolge einfach diese Checkliste und du wirst auch ohne Fitnessstudio einen stählernen Körper bekommen können.

1. Ausrüstung

Am Anfang reicht eine einfache Hantelausrüstung mit eventuell einer Klimmzugstangen.

Die Anschaffungskosten von einem normalen Hantelset Betragen ca 30€ und damit kannst du gut Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch und Rücken trainieren. Dazu kannst du bei langanhaltendem Training jederzeit neue Scheiben dazu kaufen und immerhin zahlst du nur einmal anstatt jeden Monat im Studio.

2. Ernährung

Um mit Fitness anzufangen solltest du deine Ernährung auf Eiweißreiche Nahrung umstellen.

Am besten solltest du mehr Essen als normal, um nicht in ein Kohlenhydratdefizit zu fallen, weil dann nimmt dein Körper die Energie für deinen Tag zuerst aus den Muskeln entnommen werden.

Proteinreich Essen so wie man das von früher kennt, ist jetzt umso wichtiger, Viele Kalorien und zu viel Cheating in der Ernährung sind jetzt Fatale Fehler, die Zeiten wo dir egal sein kann was du isst, Hauptsache mit Eiweiß sind vorbei und nun musst du dich umstellen. Statt Cola lieber Wasser trinken damit vermeidest du unnötig hohe Zuckerwerte und nimmst vielleicht sogar an Fett ab.

Die Ernährung würde ich von nun an, sehr Reis- und Hühnchenhaltig gestalten, zu viel Nudeln haben zu hohe Kohlenhydratwerte und können dich somit deinen Bauch kosten ( Wortwörtlich ).

Das Frühstück sollte auf Kornhaltigen Cerealien und Obst basieren, Nutella oder Marmelade sollte nun vermieden werden.

3. Weiterbilden

Mit deinem eigenen Körpergewicht kann man viel erreichen, nur als kleines Beispiel: Bizepstraining machst du am Anfang mit max. 10 kg aber Klimmzüge machst du mit deinen 60-70kg Körpergewicht, demnach ist auch eine Klimmzugstange für den Türrahmen sinnvoll.

4. Motivation

Du möchtest Muskeln aufbauen und Fettgehalt abbauen um stärker zu sein, besser auszusehen oder aus sonstigen Gründen?

Dann brauchst du als erstes viel Motivation. Ohne Motivation wirst du nichts erreichen, übrigens gilt das nicht nur für Fitness sondern auch im normalen Leben kommst du ohne nicht weit!

Was bringt dir die beste Maschine wenn du am Ende nicht damit trainierst. Im Studio wie auch Zuhause gilt: Ohne starken Willen und Motivation kannst du es gleich bleiben lassen.

5. Wie funktioniert Muskelaufbau?

Um Muskeln aufzubauen muss folgendes passieren: Du musst deinen Muskel reizen bis dieser erschöpft ist aber damit bringst du den Muskel nicht zum wachsen.
Danach musst du viel essen, am besten Eiweißhaltig und mehr Kohlenhydrate. Jetzt wandelt dein Körper das Eiweiß um und produziert Proteine, die sich in deinen Muskeln als Masse wiederspiegeln, das ist noch nicht alles dann solltest du ruhen denn Muskeln wachsen nur in der Ruhezeit, in der du z.b. Schläfst.

6. Vortraining

Da wir ja Zuhause trainieren, solltest du die Muskeln am Anfang ein wenig dehnen um Verletzungen vorzubeugen. Wärme ein wenig die Gelenke und Muskeln auf. Das machst du indem du zum Beispiel bei Liegestützen vorab deine Unterarme für 3 Min auf und zu „klappst“.

7. Muskelreiz

Nun musst du deine Muskeln reizen bis zur Erschöpfung. Lass dir eventuell von älteren, erfolgreicheren Sportlern helfen oder Übungen zeigen. Wichtig ist es, deinen Körper wirklich auszureizen und nicht nur aufzuwärmen, ich weiß dass die Phase von der Aufwärmung bis zur körperlichen Erschöpfung eine riesige Überwindung ist. Mir hat meistens der Gedanke an den besseren Körper, das höhere Selbstbewusstsein und motivierende Musik geholfen, mich zu überwinden.

8. Ruhephase

Um Muskeln aufzubauen benötigst du Ruhe, denn nur dann wird der Reiz in Muskeln umgewandelt.

Am besten solltest du viel schlafen, min 8 Stunden am Tag.

9. Geduld

Muskelaufbau geht am Anfang noch ziemlich schnell aber umso länger du trainierst desto zäher und schmächtiger werden die Erfolge aber wenn du dran bleibst wirst du Erfolg haben.

Fitness ist ein reiner Motivations und Ausdauersport (mentale Ausdauer). Du musst  immer am Ball bleiben und eisern trainieren und diszipliniert Essen dann garantiere ich dir eine Menge Erfolg im Fitness.

10. Erfolg

Genieß deine ersten Erfolge indem du alles aus dir heraus holst, denke nicht an frühere Zeiten sondern schaue stets in die Zukunft! Du hast dir den Ar*** aufgerissen und eine großartige Leistung hingelegt, deshalb hast du es dir verdient richtig Stolz zu sein! Denn Zuhause richtig Muskeln zuzulegen schaffen wahrlich nicht viele, denn das Fitnessstudio nimmt einem viel Arbeit ab, jedoch geht es auch ohne wie du merkst. Bleib immer Hungrig und Motiviert 😉

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